Tacogratäng

17:46 | 13 oktober, 2019 | I KATEGORIN Recept

Tacogratäng recept

 

 

 

 

 

4 portioner

Ingredienser:

400 g nötfärs (max 5-10% fett)
Kryddning: Spiskumin, Paprikapulver, Svartpeppar, Vitlökspulver, Lökpulver
200 g Krossade tomater
1 stor tomat
1 stor frp mini keso
60 g mager riven ost
2 ägg
150 g okokt ris

Gör såhär:

Ställ ugnen på 225 grader.

Koksa riset något kortare än du normalt gör.
Stek upp färsen och tillsätt kryddorna.
Häll i krossade tomater och rör runt så att allting blandar sig.

Blanda ihop Keso, Ägg och hälften av osten 30g.

Häll i ett lager kesosmet i botten och lägg sedan över färsen och riset, varva dessa i lager för lager så att det blir olika lager tills allting är i formen.

Innan du ställer in formen i ugnen så toppar du med resterande ost som ett tunt lager ovanpå och skiva en tomat som du lägger på.

Låt stå ca 10-15 minuter i ugnen så att allting blir varmt och osten smälter.

Tacogratängen kan med fördel serveras ihop med en god sallad.

Kesoplättar till frukost

10:59 | 10 oktober, 2019 | I KATEGORIN Recept

2 port kesoplättar

Ingredienser

2,0 st Ägg ekologiskt rått (SLV)
2,5 dl Cottage cheese färskost naturell fett 4% typ Keso (R) (SLV)
1,5 msk Fiberhusk
0,2 tsk Kardemumma, malen
0,5 tsk Kanel, malen
0,2 tsk Joderat salt (SLV)
1,0 msk Kokosolja

Tillagningsinstruktioner

1. Hetta upp en stekpanna eller plättlagg på medelvärme.
2. Mixa ägg, keso, fiberhusk, kardemumma, kanel och salt.
3. Låt lite kokosolja smälta i pannan och klicka ut plättar. Låt steka långsamt tills plättan håller ihop och vänd sedan och stek på andra sidan.

Servera exempelvis med färska bär och naturell yoghurt.

Vill du gå ner i vikt?

19:14 | 25 augusti, 2019 | I KATEGORIN Allmänt, Tips

Vill du gärna gå ner i vikt men får inte resultatet du söker? Här får du tipsen som gör att du blir av med de oönskade kilona en gång för alla.

I den här guiden ger jag dig några av mina viktigaste råd som jag har lärt mig under mina år som Personlig Tränare och Online Coach. Så om du har planer på att gå ner i vikt – antingen ett par eller många kilon – får du förhoppningsvis all hjälp du behöver för att komma igång här.

Nedan finner du info om följande.

  • Hur du bör äta
  • Träningstips
  • Hur du hittar motivationen
  • Hur du kan stanna på vikten när du har lyckats
  • Hälsorisker vid fettma

Starta din VIKTMINSKNING

När du ska bli av med några extrakilon så handlar det om att hitta en balans i dina vardagsrutiner. Ditt vardagsliv är en utav de stora faktorerna som kommer se till att du verkligen lyckas med att gå ned i vikt.
En sund & balanserad kosthållning kombinerat med vardagsmotion och högintensiv träning är en stor nyckel till framgång vid viktminskning.

 

NYTTIGA KOSTHÅLLNINGSTIPS:

  1. Fyll gärna halva tallriken med grönsaker
  2. Ät proteiner regelbundet under dagen
  3. Reducera fettintaget
  4. Ät kolhydrater med mycket fibrer
  5. Drick ett helt glas vatten innan du äter
  6. Börja med en mindre portion och ta sedan en till om du inte blev mätt.
  7. Undvik alltid att handla på fastande mage

Innan du sätter igång kan du med fördel prata med Alexander Ek om ditt utgångsläge samt vad du har för mål och inom vilken tidsram du önskar nå ditt mål. Alla kan lyckas med att gå ned i vikt, med min hjälp så kommer du att maximera ditt resultat på en kortare tid vilket ökar dina chanser avsevärt.
Det som ofta gör att man misslyckas med att gå ned i vikt är p.g.a att det tar för lång tid att se ett resultat eller att känna skillnaden i kroppen. Motivationen tryter och man ger upp.

SÅ BÖR DU ÄTA FÖR ATT BLI AV MED KILONA

Jag har valt att skriva om fem kostråd jag tror  kan hjälpa dig på vägen mot ditt mål.

  1. Skippa tomma kalorier

Försök att undvika extremt snabba kolhydrater då de oftast innehåller väldigt lite näringsämnen och ger en kortvarig energi.
De ger dig ett överskott på kcal intaget och dippar i din vardagsenergi.

  • Säg nej till kakor, glass, läsk, alkohol och lösgodis under veckodagarna.
  1. Fyll tallriken med färg
    Ofta domineras en tallrik av kolhydrater och vi svenskar är i regel vana vid att äta en fet och god sås till våra måltider. Detta betyder att vi fyller upp vårt dagliga intag av kolhydrater och fett väldigt fort.

    -Fyll upp din tallrik med broccoli, kål och rivna morötter ihop med salladsblad. Detta skapar en större mättnadskänsla och ger dig även en visuell känsla av att du äter väldigt mycket men kcal hålls ned.

  2. Ät protein- och fiberrikt

Jag rekommenderar att du väljer lite grövre kolhdrater som fullkorn eller rotfrukter vilket är mer fiberrikt och ger dig en längre mättnadskänsla och mer balanserad energi.
Försök att äta mycket vit fisk / kyckling / bönor & linser. Dessa råvaror är vanligtvis väldigt milt mot magen och din kropp kan enkelt ta upp näringen samt att det är proteinrikt.

  1. Drick mycket vatten

Mina online klienter hör detta ofta från mig.
Våra kroppar behöver vätska för att fungera optimalt och dessutom så kan ett glas vatten ta bort ditt sötsug.

  • Nästa gång du känner att du vill ha något sött, prova att drick ett stort glas kallvatten.
  1. Planera dina matlådor
    Ett utav de vanligaste misstagen när det kommer till maten är framförallt att man inte planerat när man ska äta.
    Vi går ofta på hungerkänslan och att äta på en helt tom kurrande mage resulterar ofta i att man äter allt för mycket innan mättnadskänslan har slagit in.
    likväl gäller det att laga mat på tom mage, då blir det gärna något snabbtillagat som kanske inte har den bästa näringen i sig.

Var noga med just maten och låt dina matlådor och även tider när du ska äta bli en del av din vardagsrutin. Då sker det via autopilot tillslut.

  • Varje söndag kan du tillaga matlådor inför veckan och på så sätt undvika att du avviker ifrån en planerad kost.

SÅ FÖRSVINNER KILONA MED TRÄNING – 4 TIPS

För att du faktiskt ska nå ditt mål att gå ned i vikt så gäller det att du börjar prioritera din träning och var konsistent med den. Här får du tips på hur du lyckas med träningen.

Mikael Robertsson resultat baksida

VARFÖR TRÄNA MED en PT/ Online coach?

  1. Du lär dig att träna korrekt och slipper onödiga skador.
  2. Du får ett individuellt kostprogram samt en noggrann planerad träningsplan för dig.
  3. Genom att kontinuerligt uppdatera din coach minimerar du snedsteg samt fusk vilket gör att du snabbare kommer att nå ditt uppsatta mål
  4. Du blir motiverad att prestera maximalt. Och får hjälp de dagar då motivationen kanske inte är på topp. Det är dessa dagar man oftast fuskar.
  5. Högintensiv träning
    Efter ditt träningspass så kan du ta 5-10 minuter till att varva ner och hämta ny energi som du ska ta med dig bort till löpbandet / spinningcykeln eller kanske crosstrainern. Sätt upp 7-10 vändor där du jobbar väldigt intensivt i 30-40 sekunder och sedan vilar du hälften av tiden du arbetar.
    Detta kallas för intervaller och får din puls att skjuta i höjden samt förbrukar väldigt mycket energi på kort tid.

    – Intervaller får din puls att skjuta i höjden och förbränner mycket energi på kort tid.

    Jag lägger alltid in 10-15 minuters intervaller som avslut på mina egna träningspass när jag vill höja upp min fettförbränning.

  6. Träna mer så förbränner du mer
    Ju mer du tränar desto bättre ork och kondition får du vilket i sin tur resulterar att du kan hålla ett högre arbetstempo i din träning.

    Detta betyder att på sikt så blir din energiförbrukning under träningen effektivare och du får ut mer av din träning på kortare tid.

    – Mindre vila & mer arbete resulterar i en högre energiförbrukning på samma tid.

  7. Anteckna dina vikter
    Du ska med fördel anteckna vilken vikt du arbetar med på gymmet för att kunna se veckovis hur denna vikten sakta men säkert ökar. Detta skapar en motivation och ger dig en känsla av framsteg som du verkligen ska använda till att bygga upp din egna inre motivation till din styrketräning.

Kom ihåg att värma upp ordentligt innanför varje träningspass.

  1. Träna stora muskelgrupper
    Om du tycker att träning på gym är tråkigt men det är också det enda stället där du faktiskt själv känner att du effektivt kan arbeta med kroppens muskler så rekommenderar jag att du fokuserar på dina stora muskelgrupper. Att arbeta med våra stora muskelgrupper förbränner mer energi och ger dig en bra grundstyrka i kroppen.
    – Tips på några övningar som arbetar med våra stora muskelgrupper men också tränar hela kroppen. Marklyft, Militärpressar, Burpees och knäböj. Dessa övningar kräver mycket energi och får pulsen att höjas upp rejält.

FÅ MOTIVATION TILL ATT TRÄNA BORT KILONA – 4 TIPS

Oavsett hur bra tips en PT / Coach ger dig så är det fortfarande så att det är du som måste göra jobbet. Gör du inte jobbet så kommer du heller inte att få något resultat. Min egen utveckling tog verkligen fart när jag hittade min motivation till att stärka och arbeta med min kropp.
– Motivationen kan vara en väldigt stor avgörande faktor på om du lyckas eller ej.

  1. Hitta en mening med träningen
    När det kommer till just viktnedgång är det lätt att man låter vågen avgöra hur ens motivationskurva kommer att se ut. En bra vecka där vågen visar ett minusresultat förhöjer ens motivation och skapar energi & glädje.
    En mindre bra vecka där man står still eller kanske har gått upp ett par hekto förstör ens motivation och tar ifrån dig energi & glädje.

    – Vågen kan vara en motivationsförhöjning eller en motivationsdödare.

Försök att uppskatta resan du faktiskt gör med dig själv och för din kropp. Du har precis tagit ett steg mot en hållbar livsstil och ett liv med mindre risk för sjukdomar och skador för framtiden. Själva resan i sig blir en motivation och även en belöning då du hela tiden tar ett steg framåt vilket betyder att du kommer att gå ned i vikt och forma kroppen.

  1. Sätt upp enkla delmål och skriv ner dem på ett papper
    Skriv ner många små delmål för din träning så som att träna x antal gånger per månad eller att du ska promenera / jogga x-antal km under veckan. När du uppnår ditt mål så bockar du av detta på ett papper så att du själv kan se att du har fullföljt ditt mål.
  2. Se glädje i att vara aktiv
    Är du en av personerna som alltid säger att det är jobbigt eller tråkigt med träningen men det ”ska bara göras”?
    Börja med att säga högt till dig själv, Yes idag ska jag äntligen få jobba med min hälsa och förebygga skador och sjukdomar för min framtid!
    Då blir det genast lite roligare och mer motiverande att snöra på sig träningsskorna.
  3. Var den bästa versionen av dig själv
    Jämför dig aldrig med någon annan! Istället för att titta runt på andra människor och jämföra sig själv med dem så ska du jämföra dig själv med dig. Vart stod du i din träning för 10 dagar sedan? Hur långt har du egentligen kommit i din förändring?
    Se dina egna framsteg och bli stolt över det arbete och den energiansträngning du har gjort hittills.

    -Det blir en hållbar motivation för dig själv

Vad kan man göra för att behålla vikten?

Mitt första råd är att du måste ge dig själv tid för att skapa en ny och stark vardagsrutin gällande din kosthållning och din inställning till maten.
När du har gått ned många kg i vikt så kommer din kropp försöka påminna dig väldigt ofta om att du är hungrig / sockersugen och detta kan vara väldigt jobbigt att motstå.

Ett effektivt sätt att motstå eller lindra detta är att vara noggrann med sin kost även efter att man uppnått sitt mål om att gå ned i vikt.
Planera dina matlådor så att du alltid har en färdig matlåda i kylen och inte impuls köper snabbmat eller slänger ihop en mindre bra måltid.
Försök dessutom att sprida ut dina måltider under dagen så att du ungefär var 3.e timma stoppar något i magen som gör att du håller en jämn och fin blodsockernivå.

  • Planera dina matlådor och sprid ut näringen under dagen.
  1. Väg dig 1 gång i veckan
    Håll koll på din vikt genom att väga dig på en och samma dag med samma förutsättningar varje gång. Då har du koll på vad som händer med kroppen och kan ta kontroll innan det är försent

    2. Minst 35 minuter aktivitet per dag
    Oavsett om du har vilodag eller träningsdag så rekommenderar jag att du avsätter en 35 minuters aktivitet eller promenad under dagen för att hålla igång kroppen.

    3. Ät frukost
    Ett samband jag har sett som PT / Coach är att många överviktiga väljer att hoppa över sin frukost.
    Börja med att äta frukost varje morgon gärna en stabil frukost som skapar en mättnadskänsla fram tills att det är dags för mellanmål.
    Då minimerar du riskerna för att småäta en massa skräp som snabbt bygger upp ett kcal överskott i din kropp.

Vill du lära dig mer om viktnedgång? Här kan du få hjälp med ett individuellt anpassat program för dig.

HÄLSORISKER KOPPLADE TILL ÖVERVIKT OCH FETMA

Enligt experter är den vanligaste fetmarelaterade följdsjukdomen nattliga andningsuppehåll – att luftvägarna blockeras och stoppar andningen i korta intervaller.

Andningsuppehåll under sömnen, eller sömnapné, kan leda till ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar liksom andra sjukdomar. Det är mycket allvarligt och en undervärderad följdsjukdom till fetman.

Högt blodtryck och diabetes typ 2 till kommer också ofta till följd av fetman.

Risken för ökad hjärt och kärlsjukdomar ökar vid hög fetma.

Vill du veta mer om hur du kan träna mer effektivt för att gå ned i vikt? Här får du rätt hjälp för att lyckas med din resa.

5 tips – Så kommer du enkelt igång med träningen!

11:36 | 23 oktober, 2018 | I KATEGORIN Allmänt, Tips

5 tips – Så kommer du enkelt igång med träningen!

pt online före efter bild

 – Varför vill du träna?

1. Börja med att fundera på varför du vill börja träna. Det spelar mindre roll vilka tips och tricks du får om du inte vet varför du vill träna.  Ett tips är att måla upp en bild i ditt huvud över varför och även hur du kommer att må när du når ditt mål. Detta ska vara så tydligt att du enkelt kan ta fram bilden i ditt huvud och använda som motiviation när disciplinen sätts på prov.

– Träningen ska vara rolig!

2. Träningen måste vara en rolig del utav din vardag. Om du inte vet vilken träningstyp som du tycker är roligast, då är det ett perfekt tillfälle att få ett program skräddarsytt för din kropp och våga prova olika former utav träning! All träning behöver inte vara på ett gym, du kanske föredrar löpning, simmning, lagsport, aktivitetspass med andra.

– Träna med en kompis!

3. Har du provat att träna tidigare men tappar lätt motivationen och slutar?
Prova att boka in träningspass ihop med en kompis och skriv ner era mål och ge er själva minst 10 veckor med 3-4 träningar i veckan som ni ska hjälpas åt på. Då kommer motivationen att öka och ni kan peppa varandra de dagar man känner för att stanna hemma.

-Få hjälp att nå målet

4. Oavsett vad ditt mål är kan en  PT hjälpa dig på vägen dit. Det är skönt att ha en person som pushar och stöttar dig på resan frammåt mit dina mål. Med individuellt utformade kost- och träningsprogram kan du vara säker på att du får ett upplägg som passar dig, dina unika behov och dina individuella mål. Du behöver inte vara medlem på ett gym för att ta hjälp av en PT, Jag på Alexanderek.se arbetar till exempel med PT online där jag skräddarsyr en lösning som är helt individuellt anpassad för just dig, det kan över 2500 klienter intyga.

– Tydlig målbild

5. Med en tydlig målbild och nedskrivna mål så ökar du dina chanser betydligt för att lyckas.
Sätt upp ett långsiktigt mål som kan vara att gå ned 15kg på 12 veckor och sen bryter du ned detta stegvis för varje vecka så att du hela tiden kan bocka av din framgångsstege. Du kanske har som mål att orka springa 1 mil efter 10 veckors träningsprogram. Då kan du själv enkelt dela upp hur din utveckling bör vara under dessa 10 veckor för att du sista veckan ska orka 10km.

Online PT få hjälp med kostschema & träningsprogram

Jag Alexander ek arbetar med online coaching och är redo att hjälpa dig att nå ditt mål.
Går du på ett träningsprogram redan idag så ta hjälp utav tipsen ovan.
För dig som är fast i gamla vanor, ansök till min coaching idag så hjälper jag dig att bryta dig loss och börja jobba aktivt för att utvecklas och ta steget vidare mot ditt mål!

Klicka här för att se resultaten på klienter som jag har hjälpt

Gå ned i vikt snabbt

15:42 | 17 september, 2018 | I KATEGORIN Allmänt, Inspiration, Tips

När det kommer till att gå ned i vikt så vill många utav oss gärna ha ett väldigt snabbt resultat.

Många gör felet att leta efter den metod som någon utlovar sig för att vara den absolut bästa eller snabbaste.

En bra tumregel när det kommer till viktnedgång är att ju snabbare du går ned i vikt, desto snabbare kommer du att gå upp i vikt igen.

Hur gör man då för att lyckas med sin viktnedgång?

Först och främst behöver du se över vilken typ av kost du äter under veckorna. Börja med att skriva ner allting som du stoppar i dig och därefter kollar du på näringsinnehållet i dessa produkter.
Välj därefter ut bra råvaror och börja med att byta ut de med sämst näring som du är i kontakt med i din vardag.

Börja motionera och skriv ner planering för din vecka!

Det är super effektivt att planera dina träningspass i förtid så att du kan titta på ett schema och se exakt vad du har lovat dig själv att göra.
Följ schemat och därefter kan du bocka av detta vilket ger dig en motivations boost.

Att ha delmål som är enkla att bocka av skapar en otrolig mental boost som kommer hjälpa dig att bli bättre på att hålla uppe motivationen vilket ökar dina chanser enormt på lång sikt.

En bra viktnedgång ska börja på ungefär 0.5kg per vecka. Sedan kommer tempot att avta ju mer fett du tappar på din kropp.

Var inte orolig ifall det är så att du någon vecka står still på vågen!

Det finns fler sätt att se resultat på än bara vikten.
mät din midja, armar, lår, byst, och notera din styrka i träningen eller ifall du har kunnat öka tempot på dina cardiopass.

Beröm dig själv och se dina framsteg!

Följ tipsen ovan för att hitta sättet som passar just dig bäst.
När allting är i balans så kommer du att gå ned i vikt snabbt!

För dig som vill komma igång direkt så kan du ansöka till ett utav mina program.
Jag hjälper dig med allting och allt du behöver göra är att följa min planering för dig!

Gå ned i vikt snabbt

Gå ned i vikt snabbt