Protein chokladbollar

07:54 | 25 oktober, 2019 | I KATEGORIN Allmänt, Recept

Protein chokladbollar som snacks

 

Jag försöker att hålla mig till nyttigare alternativ när det kommer till godis eller fika och ett super bra alternativ är att baka egna chokladbollar som innehåller mycket protein.

Vill du göra en riktigt god och nyttigare variant på en protein chokladboll så rekommenderar jag receptet nedan.

3dl fiberberikade havregryn
2dl Getfit whey100 proteinpulver
2tsk kakao
1,5msk flytande honung
2msk kokosfett
skvätt mjölk
toppa med kokos.

Blanda alla ingredienser och häll i en liten skvätt av mjölk i slutet medans du knodar ihop smeten med händerna. Var försiktig så att du inte använder för mycket mjölk då vi vill kunna rulla bollarna och få dem att hålla ihop.

Rulla varje boll på en tallrik fylld med riven kokos

ställ in i kylen 10-15 minuter.

Kämpar du med maten och skulle vilja få hjälp med att planera upp en hållbar kost?

Ansök till min coaching idag för att få ett komplett program med både kost & träning.

Följ min vardag på mitt instagramkonto: https://www.instagram.com/ekalexander/

30 minuter träning

16:42 | 17 oktober, 2019 | I KATEGORIN Allmänt, Inspiration, Tips

30 minuter träning per dag

Kan 30 minuter träning per dag verkligen ge en stor effekt och på sikt förbättra din hälsa?

Att planera in en aktivitet som gör att du får upp pulsen under 30 minuter dagligen eller iallafall varannan dag kan göra en otroligt stor skillnad på din hälsa och även ge dig ett visuellt resultat om du är ute efter att gå ned i vikt eller att slimma till kroppen. Nedan kommer en liten summering av vilka effekter och positiva fördelar 30 minuters träning 3-4 gånger i veckan kan ge dig.

Viktigt att bli anfådd när du rör på dig

Intensiteten bör vara så pass intensiv att man blir lätt andfådd och får lite svårt att prata samtidigt. Detta ger positiv effekt på konditionen och höjer även upp din förbränning. Forskning visar att det är de som rör sig allra minst som har mest att vinna. Genom att bara lämna den femtedel av befolkningen som är mest stillasittande, halveras risken att i framtiden dö av hjärt-kärlsjukdom, detta borde motivera vem som helst till att aktivera sig!

svenskar rör på sig med  minst 30 minuters pass fem dagar i veckan. Vanligast är att man har 1-2 aktiviteter i veckan där man höjer upp sin puls längre än 20 minuter. Vanligaste orsaken är att man inte har tid till träningen, det är som att säga att man inte har tid till att ge sig själv dem bästa förutsättningarna för att bli gammal och behålla en god hälsa. Hur går detta ihop?

Tips för att få till 30 minuter minst 4 gånger i veckan

  1. Hitta en träningsform som passar dig.
  2. Planera din träning tillsammans med en kompis så ni hjälps åt.
  3. Skriv in träningen i kalandern.
  4. Regelbunden träning föder motivation. Om du börjar och håller dig ansvarig för att träna så kommer också motivationen av sig själv

Vilka fördelar har träning på kroppen?

  • Minskad risk för depression
  • Bättre själkänsla
  • Bättre sömn
  • Starkare hjärta
  • Ökad muskelmassa
  • Minskad risk för hjärt & kärlsjukdomar

Sikta på att försöka planera in 4 tillfällen per vecka då du har en aktivitet som gör att du får upp flåset 30 minuter varje vecka.
Ta fram prioriteringslistan och skriv upp din egna hälsa under top 3! Allt för många har missat att arbeta på sin egna hälsa pga tidsbrist.

Behöver du hjälp med att komma igång så kan jag hjälpa dig genom att skräddarsy ett kost- & träningsprogram samt pusha och peppa dig via min online coaching.

Jag har hjälpt över 2500 människor att hitta tillbaka till en aktivare vardag och du har inget att förlora på att bryta ditt mönster och bli ditt bästa jag!

För att se ett urval av mina tidigare klienter klicka här

Tacogratäng

17:46 | 13 oktober, 2019 | I KATEGORIN Recept

Tacogratäng recept

 

 

 

 

 

4 portioner

Ingredienser:

400 g nötfärs (max 5-10% fett)
Kryddning: Spiskumin, Paprikapulver, Svartpeppar, Vitlökspulver, Lökpulver
200 g Krossade tomater
1 stor tomat
1 stor frp mini keso
60 g mager riven ost
2 ägg
150 g okokt ris

Gör såhär:

Ställ ugnen på 225 grader.

Koksa riset något kortare än du normalt gör.
Stek upp färsen och tillsätt kryddorna.
Häll i krossade tomater och rör runt så att allting blandar sig.

Blanda ihop Keso, Ägg och hälften av osten 30g.

Häll i ett lager kesosmet i botten och lägg sedan över färsen och riset, varva dessa i lager för lager så att det blir olika lager tills allting är i formen.

Innan du ställer in formen i ugnen så toppar du med resterande ost som ett tunt lager ovanpå och skiva en tomat som du lägger på.

Låt stå ca 10-15 minuter i ugnen så att allting blir varmt och osten smälter.

Tacogratängen kan med fördel serveras ihop med en god sallad.

Kesoplättar till frukost

10:59 | 10 oktober, 2019 | I KATEGORIN Recept

2 port kesoplättar

Ingredienser

2,0 st Ägg ekologiskt rått (SLV)
2,5 dl Cottage cheese färskost naturell fett 4% typ Keso (R) (SLV)
1,5 msk Fiberhusk
0,2 tsk Kardemumma, malen
0,5 tsk Kanel, malen
0,2 tsk Joderat salt (SLV)
1,0 msk Kokosolja

Tillagningsinstruktioner

1. Hetta upp en stekpanna eller plättlagg på medelvärme.
2. Mixa ägg, keso, fiberhusk, kardemumma, kanel och salt.
3. Låt lite kokosolja smälta i pannan och klicka ut plättar. Låt steka långsamt tills plättan håller ihop och vänd sedan och stek på andra sidan.

Servera exempelvis med färska bär och naturell yoghurt.

Vill du gå ner i vikt?

19:14 | 25 augusti, 2019 | I KATEGORIN Allmänt, Tips

Vill du gärna gå ner i vikt men får inte resultatet du söker? Här får du tipsen som gör att du blir av med de oönskade kilona en gång för alla.

I den här guiden ger jag dig några av mina viktigaste råd som jag har lärt mig under mina år som Personlig Tränare och Online Coach. Så om du har planer på att gå ner i vikt – antingen ett par eller många kilon – får du förhoppningsvis all hjälp du behöver för att komma igång här.

Nedan finner du info om följande.

  • Hur du bör äta
  • Träningstips
  • Hur du hittar motivationen
  • Hur du kan stanna på vikten när du har lyckats
  • Hälsorisker vid fettma

Starta din VIKTMINSKNING

När du ska bli av med några extrakilon så handlar det om att hitta en balans i dina vardagsrutiner. Ditt vardagsliv är en utav de stora faktorerna som kommer se till att du verkligen lyckas med att gå ned i vikt.
En sund & balanserad kosthållning kombinerat med vardagsmotion och högintensiv träning är en stor nyckel till framgång vid viktminskning.

 

NYTTIGA KOSTHÅLLNINGSTIPS:

  1. Fyll gärna halva tallriken med grönsaker
  2. Ät proteiner regelbundet under dagen
  3. Reducera fettintaget
  4. Ät kolhydrater med mycket fibrer
  5. Drick ett helt glas vatten innan du äter
  6. Börja med en mindre portion och ta sedan en till om du inte blev mätt.
  7. Undvik alltid att handla på fastande mage

Innan du sätter igång kan du med fördel prata med Alexander Ek om ditt utgångsläge samt vad du har för mål och inom vilken tidsram du önskar nå ditt mål. Alla kan lyckas med att gå ned i vikt, med min hjälp så kommer du att maximera ditt resultat på en kortare tid vilket ökar dina chanser avsevärt.
Det som ofta gör att man misslyckas med att gå ned i vikt är p.g.a att det tar för lång tid att se ett resultat eller att känna skillnaden i kroppen. Motivationen tryter och man ger upp.

SÅ BÖR DU ÄTA FÖR ATT BLI AV MED KILONA

Jag har valt att skriva om fem kostråd jag tror  kan hjälpa dig på vägen mot ditt mål.

  1. Skippa tomma kalorier

Försök att undvika extremt snabba kolhydrater då de oftast innehåller väldigt lite näringsämnen och ger en kortvarig energi.
De ger dig ett överskott på kcal intaget och dippar i din vardagsenergi.

  • Säg nej till kakor, glass, läsk, alkohol och lösgodis under veckodagarna.
  1. Fyll tallriken med färg
    Ofta domineras en tallrik av kolhydrater och vi svenskar är i regel vana vid att äta en fet och god sås till våra måltider. Detta betyder att vi fyller upp vårt dagliga intag av kolhydrater och fett väldigt fort.

    -Fyll upp din tallrik med broccoli, kål och rivna morötter ihop med salladsblad. Detta skapar en större mättnadskänsla och ger dig även en visuell känsla av att du äter väldigt mycket men kcal hålls ned.

  2. Ät protein- och fiberrikt

Jag rekommenderar att du väljer lite grövre kolhdrater som fullkorn eller rotfrukter vilket är mer fiberrikt och ger dig en längre mättnadskänsla och mer balanserad energi.
Försök att äta mycket vit fisk / kyckling / bönor & linser. Dessa råvaror är vanligtvis väldigt milt mot magen och din kropp kan enkelt ta upp näringen samt att det är proteinrikt.

  1. Drick mycket vatten

Mina online klienter hör detta ofta från mig.
Våra kroppar behöver vätska för att fungera optimalt och dessutom så kan ett glas vatten ta bort ditt sötsug.

  • Nästa gång du känner att du vill ha något sött, prova att drick ett stort glas kallvatten.
  1. Planera dina matlådor
    Ett utav de vanligaste misstagen när det kommer till maten är framförallt att man inte planerat när man ska äta.
    Vi går ofta på hungerkänslan och att äta på en helt tom kurrande mage resulterar ofta i att man äter allt för mycket innan mättnadskänslan har slagit in.
    likväl gäller det att laga mat på tom mage, då blir det gärna något snabbtillagat som kanske inte har den bästa näringen i sig.

Var noga med just maten och låt dina matlådor och även tider när du ska äta bli en del av din vardagsrutin. Då sker det via autopilot tillslut.

  • Varje söndag kan du tillaga matlådor inför veckan och på så sätt undvika att du avviker ifrån en planerad kost.

SÅ FÖRSVINNER KILONA MED TRÄNING – 4 TIPS

För att du faktiskt ska nå ditt mål att gå ned i vikt så gäller det att du börjar prioritera din träning och var konsistent med den. Här får du tips på hur du lyckas med träningen.

Mikael Robertsson resultat baksida

VARFÖR TRÄNA MED en PT/ Online coach?

  1. Du lär dig att träna korrekt och slipper onödiga skador.
  2. Du får ett individuellt kostprogram samt en noggrann planerad träningsplan för dig.
  3. Genom att kontinuerligt uppdatera din coach minimerar du snedsteg samt fusk vilket gör att du snabbare kommer att nå ditt uppsatta mål
  4. Du blir motiverad att prestera maximalt. Och får hjälp de dagar då motivationen kanske inte är på topp. Det är dessa dagar man oftast fuskar.
  5. Högintensiv träning
    Efter ditt träningspass så kan du ta 5-10 minuter till att varva ner och hämta ny energi som du ska ta med dig bort till löpbandet / spinningcykeln eller kanske crosstrainern. Sätt upp 7-10 vändor där du jobbar väldigt intensivt i 30-40 sekunder och sedan vilar du hälften av tiden du arbetar.
    Detta kallas för intervaller och får din puls att skjuta i höjden samt förbrukar väldigt mycket energi på kort tid.

    – Intervaller får din puls att skjuta i höjden och förbränner mycket energi på kort tid.

    Jag lägger alltid in 10-15 minuters intervaller som avslut på mina egna träningspass när jag vill höja upp min fettförbränning.

  6. Träna mer så förbränner du mer
    Ju mer du tränar desto bättre ork och kondition får du vilket i sin tur resulterar att du kan hålla ett högre arbetstempo i din träning.

    Detta betyder att på sikt så blir din energiförbrukning under träningen effektivare och du får ut mer av din träning på kortare tid.

    – Mindre vila & mer arbete resulterar i en högre energiförbrukning på samma tid.

  7. Anteckna dina vikter
    Du ska med fördel anteckna vilken vikt du arbetar med på gymmet för att kunna se veckovis hur denna vikten sakta men säkert ökar. Detta skapar en motivation och ger dig en känsla av framsteg som du verkligen ska använda till att bygga upp din egna inre motivation till din styrketräning.

Kom ihåg att värma upp ordentligt innanför varje träningspass.

  1. Träna stora muskelgrupper
    Om du tycker att träning på gym är tråkigt men det är också det enda stället där du faktiskt själv känner att du effektivt kan arbeta med kroppens muskler så rekommenderar jag att du fokuserar på dina stora muskelgrupper. Att arbeta med våra stora muskelgrupper förbränner mer energi och ger dig en bra grundstyrka i kroppen.
    – Tips på några övningar som arbetar med våra stora muskelgrupper men också tränar hela kroppen. Marklyft, Militärpressar, Burpees och knäböj. Dessa övningar kräver mycket energi och får pulsen att höjas upp rejält.

FÅ MOTIVATION TILL ATT TRÄNA BORT KILONA – 4 TIPS

Oavsett hur bra tips en PT / Coach ger dig så är det fortfarande så att det är du som måste göra jobbet. Gör du inte jobbet så kommer du heller inte att få något resultat. Min egen utveckling tog verkligen fart när jag hittade min motivation till att stärka och arbeta med min kropp.
– Motivationen kan vara en väldigt stor avgörande faktor på om du lyckas eller ej.

  1. Hitta en mening med träningen
    När det kommer till just viktnedgång är det lätt att man låter vågen avgöra hur ens motivationskurva kommer att se ut. En bra vecka där vågen visar ett minusresultat förhöjer ens motivation och skapar energi & glädje.
    En mindre bra vecka där man står still eller kanske har gått upp ett par hekto förstör ens motivation och tar ifrån dig energi & glädje.

    – Vågen kan vara en motivationsförhöjning eller en motivationsdödare.

Försök att uppskatta resan du faktiskt gör med dig själv och för din kropp. Du har precis tagit ett steg mot en hållbar livsstil och ett liv med mindre risk för sjukdomar och skador för framtiden. Själva resan i sig blir en motivation och även en belöning då du hela tiden tar ett steg framåt vilket betyder att du kommer att gå ned i vikt och forma kroppen.

  1. Sätt upp enkla delmål och skriv ner dem på ett papper
    Skriv ner många små delmål för din träning så som att träna x antal gånger per månad eller att du ska promenera / jogga x-antal km under veckan. När du uppnår ditt mål så bockar du av detta på ett papper så att du själv kan se att du har fullföljt ditt mål.
  2. Se glädje i att vara aktiv
    Är du en av personerna som alltid säger att det är jobbigt eller tråkigt med träningen men det ”ska bara göras”?
    Börja med att säga högt till dig själv, Yes idag ska jag äntligen få jobba med min hälsa och förebygga skador och sjukdomar för min framtid!
    Då blir det genast lite roligare och mer motiverande att snöra på sig träningsskorna.
  3. Var den bästa versionen av dig själv
    Jämför dig aldrig med någon annan! Istället för att titta runt på andra människor och jämföra sig själv med dem så ska du jämföra dig själv med dig. Vart stod du i din träning för 10 dagar sedan? Hur långt har du egentligen kommit i din förändring?
    Se dina egna framsteg och bli stolt över det arbete och den energiansträngning du har gjort hittills.

    -Det blir en hållbar motivation för dig själv

Vad kan man göra för att behålla vikten?

Mitt första råd är att du måste ge dig själv tid för att skapa en ny och stark vardagsrutin gällande din kosthållning och din inställning till maten.
När du har gått ned många kg i vikt så kommer din kropp försöka påminna dig väldigt ofta om att du är hungrig / sockersugen och detta kan vara väldigt jobbigt att motstå.

Ett effektivt sätt att motstå eller lindra detta är att vara noggrann med sin kost även efter att man uppnått sitt mål om att gå ned i vikt.
Planera dina matlådor så att du alltid har en färdig matlåda i kylen och inte impuls köper snabbmat eller slänger ihop en mindre bra måltid.
Försök dessutom att sprida ut dina måltider under dagen så att du ungefär var 3.e timma stoppar något i magen som gör att du håller en jämn och fin blodsockernivå.

  • Planera dina matlådor och sprid ut näringen under dagen.
  1. Väg dig 1 gång i veckan
    Håll koll på din vikt genom att väga dig på en och samma dag med samma förutsättningar varje gång. Då har du koll på vad som händer med kroppen och kan ta kontroll innan det är försent

    2. Minst 35 minuter aktivitet per dag
    Oavsett om du har vilodag eller träningsdag så rekommenderar jag att du avsätter en 35 minuters aktivitet eller promenad under dagen för att hålla igång kroppen.

    3. Ät frukost
    Ett samband jag har sett som PT / Coach är att många överviktiga väljer att hoppa över sin frukost.
    Börja med att äta frukost varje morgon gärna en stabil frukost som skapar en mättnadskänsla fram tills att det är dags för mellanmål.
    Då minimerar du riskerna för att småäta en massa skräp som snabbt bygger upp ett kcal överskott i din kropp.

Vill du lära dig mer om viktnedgång? Här kan du få hjälp med ett individuellt anpassat program för dig.

HÄLSORISKER KOPPLADE TILL ÖVERVIKT OCH FETMA

Enligt experter är den vanligaste fetmarelaterade följdsjukdomen nattliga andningsuppehåll – att luftvägarna blockeras och stoppar andningen i korta intervaller.

Andningsuppehåll under sömnen, eller sömnapné, kan leda till ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar liksom andra sjukdomar. Det är mycket allvarligt och en undervärderad följdsjukdom till fetman.

Högt blodtryck och diabetes typ 2 till kommer också ofta till följd av fetman.

Risken för ökad hjärt och kärlsjukdomar ökar vid hög fetma.

Vill du veta mer om hur du kan träna mer effektivt för att gå ned i vikt? Här får du rätt hjälp för att lyckas med din resa.